記得我有一段時間,只要是產品有"低脂"或是"脫脂"的,它們絕對是首選,拿全脂牛奶或是全脂起司根本是極度不知羞恥的行為。然而在過去被視為肥胖主因的脂肪,在越來越多的科學與醫學研究中獲得平反,非但如此,更出現以"高油脂"為圭臬的飲食方式(生酮飲食)

 

在近期的研究,我們知道脂肪對健康的重要性,攝入足量的膳食脂肪對維護身體的正常功能是必需的。脂肪會讓身體建造細胞膜和神經鞘,脂肪促進維生素和礦物質的吸收,並且它對於適當的血液凝固和肌肉運動也很重要,健康的脂肪是營養素中不可缺少的一部分。

 

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一般聽到脂肪,像是反式脂肪、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸等等的分類,應該讓人眼花撩亂,無法分辨怎樣才是"健康"的油脂,今天就來簡單說明一下各種油脂的不同

 

本篇目錄
1. 不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)
2. 飽和脂肪酸(saturated fatty acid)
3. 脂肪酸簡單分類表

 

不飽和脂肪酸(Unsaturated fat)
不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid)多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid)以及反式脂肪(Trans fat)
單元不飽和脂肪酸與其他脂肪酸相比相對穩定,也有利於預防心血管疾病,例如ω−7多元不飽和脂肪酸與ω−9多元不飽和脂肪酸;
多元不飽和脂肪酸相對不穩定、不耐熱,因此不適合用於高溫烹調,我們熟知的多元不飽和脂肪酸像是ω−3與ω−6多元不飽和脂肪酸。充足的ω−3可以保護血管,減少心血管疾病,也可以幫助腦部發育,一般人吃魚油、磷蝦油,補充的DHA、EPA就是omega-3脂肪酸;植物性的omega-3脂肪酸來源包括紫蘇、海藻油、沙棘果油, 亞麻籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油等。


反式脂肪(Trans fat) 中的"反式"大概就可以聯想到它在身體的運作不是"順暢"的,在天然的肉品或乳製品中的多是"順式脂肪"(反式脂肪為少量),一般我們聽到"反式脂肪有害健康"的反制脂肪,是來自精緻油的氫化過程產生,在改變了脂肪酸的結構後,讓油品更耐高溫、不容易變質。比較耳熟能詳的例子應該就是各式植物油,除了強調冷壓萃取之外,其他方式大多經過高溫,讓原本不穩定不耐高溫的植物油變的穩定、可以久放。
不同於天然反式脂肪酸以及ω-3多元不飽和脂肪酸一樣降低動脈硬化和心臟病的發病率。人造反式脂肪肝臟無法代謝,因此也是高血脂、脂肪肝、高膽固醇的主因。

 

飽和脂肪酸(saturated fatty acid) 
最後來介紹一下被汙名化最嚴重的飽和脂肪酸吧。飽和脂肪酸是人體自己可以產生的,也就是說它並非"必需脂肪酸"(Essential fatty acid;縮寫EFA),長久以來飽和脂肪跟膽固醇心血管疾病基本上是等號的,飽和脂肪酸指的是脂肪中碳原子結合的氫原子達到最大值而處於「飽和」狀態,故稱為飽和脂肪酸,也因為結合數達最大值,因此分子間作用力強,與同樣碳數不飽和脂肪酸相比熔點較高,穩定性也較高,常見的飽和脂肪酸以動物油居多,像是豬油、牛油、奶油等,植物性油脂的話應該就是椰子油為代表了。飽和脂肪酸的碳數也就是所謂長中短鏈的不同,不同的鏈長在體內的消化運作也不同,以越短鏈的飽和脂肪,越容易被人體運用不易儲存,這也造就以中鏈脂肪酸為主的椰子油的旋風。
 

但是,飽和脂肪的攝取量跟膽固醇及心血管疾病的發生率真的是等號嗎? 近十年來多項研究發表中(包含重新審查研究樣本的Minnesota Coronary Experiment ),大多只能證實不飽和脂肪酸(這當然不包括反式脂肪在內)對於膽固存與心血管是有正向影響的,但是卻都無法證實飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病與冠狀動脈疾病的發生風險有顯著相關。反而是人工反式脂肪對於體的危害遠大於飽和脂肪。

 

誠如一開始我們提到的,脂肪是必須的營養素之一,合適與適當的脂肪不但無害,甚至可以幫助保護心臟不受損傷,所以別再一味的以低脂為目標,多了解自己攝取的脂肪種類,可能是更有益於身體的方式喔。

 

脂肪酸簡單分類表

脂肪分類 細項分類 舉例脂肪酸 來源食物
不飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 omega-7、omega-9 橄欖油、芝麻油、鱷梨、腰果和澳洲堅果
多元不飽和脂肪酸 omega-3 鮭魚、鯖魚等深海魚、芝麻油、亞麻籽
omega-6 蔬菜油較多,如大豆油、玉米油、葵花油、花生油
反式脂肪 精緻油脂、過度加工油脂  
飽和脂肪酸 長鏈脂肪酸 碳數12以上的酸為長鏈脂肪酸 牛油、豬油
中鏈脂肪酸 己酸、辛酸、壬酸、癸酸、月桂酸,基本上碳數6~12的酸為中鏈脂肪酸 MCT油、椰子油、棕櫚仁油和乳製品
短鏈脂肪酸 蟻酸、醋酸、初油酸、酪酸、纈草酸,基本上碳數5以及5以下者為短鏈脂肪酸

 

 

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